الم العنق وخلف الكتفين واعلى الظهر من الاعراض الشائعة في جميع المجتمعات يصاب بها الناشئة والبالغين من الجنسين يمكن ان تتحول لالم مزمن او اعاقة اذا لم يتم علاجها مبكرا.
الاسباب وعوامل الخطر

1 الاستخدام الخاطئ للعمود الفقري والعنق
الجلوس على الارض كعادة اجتماعية.

الجلوس البعيد عن ظهر الكرسي.

التحدب او الانحناء الحاد للامام اثناء العمل المكتبي او القراءة.

عيوب القوام ومنها الراس والكتفين المائلين للامام.

الظهر المحدب.

تصحيح القوام عامل رئيسي في الوقاية والعلاج الطبيعي.

2 الاصابات
الحوادث المرورية وخصوصا الاصطدام الخلفي.

شد وتمزق العضلات والاربطة العنقية.


3 امراض العضلات الفقرات العنقية

التاكل المبكر او الحاد للغضاريف الفقرية.

الانزلاق الغضروفي والضغط على الجذور العصبية.

التليف العضلي المزمن.

قصور المرونة العضلية.



4 الارهاق الذهني والنفسي
صعوبات التكيف الاجتماعي او العاطفي او الوظيفي ومنها
القلق والاكتئاب المزمن

الضغوط النفسية والذهنية

العمل المتواصل

المشاكل المادية الحادة

التوتر الدائم والهموم الوظيفية والعائلية والطموح المفرط

عوامل يمكن ان توثر على الجهاز العصبي وتودي لتوتر وتشنج العضلات المحيطة بالعنق وتساهم في نشوء او زيادة الم العنق.


5 الامراض خارج العمود الفقري
بعض امراض الجهاز العصبي, الانف والاذن والحنجرة, الاسنان, العيون وغيرها قد يصاحبها الم العنق او الصداع.
يجب عمل الفحص والعلاج الطبي المناسب.

احتكاك الغضاريف/جفاف/تاكل الغضاريف الفقرية

تمتص الغضاريف الفقرية الصدمات وتمنح العنق مرونة الحركة جفاف الغضاريف وفقدان بعضا من حجمها ومرونتها مع التقدم في العمر ظاهرة طبيعية قد تقلل من مرونة العنق ولا تسبب اعراضا مرضية في حد ذاتها.

تنشا اعراض الم العنق عندما يكون الجهد المبذول في الرقبة يفوق من طاقة الغضاريف او الانسجة الرخوة على التحمل.

انتشار الم العنق

قد ينتشر الم العنق الى
الكتف, الذراع, الساعد, وكف اليد في صورة الم او تنميل او وخز.

موخرة الراس.

اعلى الظهر.

بين لوحي الكتف.

صداع منتصف الراس.

صداع مقدمة الراس والجبهة.

التكيف/الاسترخاء النفسي
امنح نفسك قليلا من الراحة والاستجمام بين حين واخر.

استفسر من اخصائي العلاج الطبيعي حول طرق الاسترخاء المناسبة لحالتك.

اطلب مساعدة مهنية او طبية لمعرفة طرق التعامل مع التوتر والقلق.

واجه الطموح والمشاكل اليومية بواقعية.

ضع برنامج للتغير والتكيف مع التغيرات الاجتماعية والوظيفية والعاطفية.

قوام الوقوف
الوقوف المترهل والراس والكتفين المائلين للامام تضع حملا اضافيا على الغضاريف والاربطة والعضلات في العنق واعلى الظهر وبالتالي تزيد من خطر الاصابة بالم العنق.

احرص على الوقوف مرفوع القامة وقفة الجندي).

امشي بضع خطوات عند الوقوف لفترة طويلة.

الوقوف الثابت لفترة طويلة يسبب اجهاد العضلات والاربطة في منطقة العنق.

ضع كرسيا صغيرا ارتفاعه من 8-12 بوصة وتناوب وضع احدى قدميك عليه عند الحاجة للوقوف الطويل اثناء العمل او في المنزل.

الجلوس
الجلوس المتكرر على الارض يزيد من حدة الضغط على الغضاريف والاربطة العنقية.

تجنب الجلوس على الارض في وضع التربع او القرفصاء او غيرها.

اجلس على الكرسي اثناء تناول الطعام, مشاهدة التلفزيون, المجالس الاجتماعية وغيرها.

الصلاة
ادي الصلاة بالطريقة المعتادة اذا كنت لا تشكو من الم العنق لا تسبب اوضاع الصلاة ضررا على العضلات والاربطة والغضاريف السليمة في العنق.

استفسر من اخصائي العلاج الطبيعي لمعرفة الطريقة المناسبة لحالتك الصحية لتادية فروض الصلاة اذا كنت تشكو من الم العنق.

الكرسي
تجنب وجود فراغ بين اسفل ظهرك ومسند الكرسي عند الجلوس في المنزل او العمل او السيارة.

ضع مسند ظهر طبي للمحافظة على الجذع مستقيما استفسر من اخصائي العلاج الطبيعي حول المواصفات الجيدة للمسند الطبي.

تجنب الجلوس البعيد عند مسند الكرسي وثني الظهر الحاد للامام عند مشاهدة التلفزيون او الاسترخاء في المنزل.

استخدم الكراسي المنزلية الجيدة وتجنب الوثيرة او اللينة جدا.

قف كل نصف ساعة وزاول التمرينات العلاجية التي تقلل من تاثير الجلوس لفترة طويلة.

تجنب البقاء في وضع الجلوس نفسه لمدة تزيد عن 30 دقيقة غير قليلا من وضع الجلوس او قف بين حين واخر.

العمل المكتبي/القراءة/المذاكرة
لا تنحني في منتصف الجذع حافظ على الجذع مستقيما واني منطقة الحوض ضع ذراعك اليسرى ان كنت تستخدم واليمنى والعكس على طاولة المكتب للارتكاز وللمساعدة على ابقاء الجذع مستقيما.

قف كل 30 دقيقة وزاول التمرينات العلاجية تبعا لتعليمات اخصائي العلاج الطبيعي.

زاول تمرينات العنق العلاجية عند الجلوس لفترة طويلة في المكتب.

استخدام الكمبيوتر
الاستخدام المتواصل للكمبيوتر في اوضاع غير صحيحة قد يكون مصدرا لالم العنق ان التحكم في المكتب الكرسي لوحة المفاتيح الفارة الشاشة يقلل من احتمال الاصابة بالم العنق.

كرسي المكتب/الكمبيوتر/المذاكرة
اختر كرسيا ذو قاعدة وظهر قابلين للتحكم في ثلاث زوايا.

المستوى المنتصف للكتابة و الاجتماعات.

الميل الخلفي للارتخاء والقراءة.

الميل الامامي للعمل على الكمبيوتر.

حافظ على مستوى الوركين اعلى بقليل عن مستوى الركبتين و ظهر الكرسي يلامس ظهرك.

لوحة المفاتيح/الفارة
ضع لوحة المفاتيح والفارة في مستوى ارتفاع الكوعين وهما وضع الارتخاء بجانب الجذع.

اختر طاولة كمبيوتر او مكتب ذات منضدة في هذا المستوى من الارتفاع.

ضع الكتفين في وضع الارتخاء التام للاسفل و الساعدين قريبين للجذع تجنب وضع الساعدين بعيدا عن الجذع.

ابقاء الكتفين معلقين للاعلى, يسبب توترا في العضلات بين الرقبة والكتف ويسبب الم العنق.

حافظ على الرسغين في مستوى لوحة المفاتيح.

ضع مسند اسطواني في مستوى لوحة المفاتيح تحت الرسغين للمحافظة على وضعيهما الموازي للوحة للوحة المفاتيح.

ان وضع الرسغين مرفوعين للاعلى او مثنيان للاسفل يسبب التهاب الاوتار المزمنة في الرسغ والكوع والم العنق.

الشاشة
ضع شاشة الكمبيوتر بحيث يكون مستوى ارتفاع الحافة العلوية للشاشة في مستوى العينين.

يزيد احتمال الاصابة بالم العنق كلما هبط مستوى الشاشة عن مستوى النظر.

اضبط ارتفاع الشاشة ليكون الجذع والراس في وضع مستقيم اثناء النظر للشاشة.

تجنب النظر المستمر وانحناء الراس باتجاه لوحة المفاتيح.

الكمبيوتر المحمول
قد يسبب الكمبيوتر المحمول الم الرقبة بسبب

نزول مستوى الشاشة وارتفاع مستوى لوحة المفاتيح في الوقت ذاته, وهذا يعني ارتفاع الكتفين والذراعين واليدين وانحناء الراس والرقبة للامام.

عدم امكانية التحكم في مستوى لوحة المفاتيح والشاشة كل على حدة.

تجنب استخدام الكمبيوتر المحمول الا للضرورة القصوى.

اوصل جهازك المحمول بلوحة مفاتيح او شاشة اضافية عند العمل لفترة طويلة في المكتب على الكمبيوتر المحمول.

النوم
يقضي الفرد بين ربع او ثلث حياته نائما, لذا يجب الاهتمام باسلوب النوم و مواصفات الوسادة.

استخدم وسادة طبية جيدة تحافظ على انحناء الرقبة في وضع جيد.

ضع منشفة مطوية داخل الوسادة من الداخل لتسند الرقبة اذا لم تتوفر وسادة طبية.

قم بتعديل حجم وموقع المنشفة داخل الوسادة قريبا من الكتف في وضع يسند العنق عند النوم على الجانب او الظهر.

تجنب الوسادة اللينة او المرتفعة.

استشر اخصائي العلاج الطبيعي لاختيار وسادة طبية جيدة ذات مواصفات مناسبة لحالتك الصحية تختلف الوسائد الطبية في مواصفاتها.

تجنب النوم على البطن بوسادة او بدون وسادة يودي النوم على البطن الى شد العضلات والاربطة العنقية ويزيد من احتمال الاصابة بالم العنق.

تجنب رفع اليد او الكتف اثناء النوم او وضعها تحت الراس.

تجنب القراءة او مشاهدة التلفزيون قبل النوم من وضع نصف الاستلقاء مع وضع المساند والوسائد تحت اعلى الظهر او الرقبة

استخدم كرسيا ذو ظهر قابل للتعديل ومسند راس وقاعدة للقدمين عند الاسترخاء واثناء مشاهدة التلفزيون او القراءة اضبط زاوية الكرسي لتلائم الوضع المريح لك.

وضع الاسترخاء المنزلي
العمل المتواصل والارهاق المستمر احد العوامل المسببة لالم العنق بعد يوم عمل منزلي او مكتبي مرهق للعنق, قم بعمل وضع الاسترخاء التالي للتقليل من توتر عضلات العنق.

1 اجلس على السجاد او السرير وافرد رجليك ضع وسادة متوسطة الحجم تحت منتصف الظهر.

2 استلقي على ظهرك بحيث تكون الوسادة بين اعلى الحوض وقبل الكتفين بقليل اشبك كفيك وضعهما تحت راسك ارخي الكوعين والحوض تماما للاسفل.

3 يمكن ايضا فرد اليدين خلف الراس على الارض كخيار اخر.

4 مرضى الم اسفل الظهر ضع الوسادة بالطول لتغطي منطقة اسفل الظهر تماما


تنبية

قم بعمل وضع الاسترخاء قبل تناول الطعام او بعدها بساعتين على الاقل.

تجنب عمل هذا الوضع بعد الوجبات مباشرة.

مرضى الجهاز الهضمي, ارتداد المرىء, ضغط الدم المفرط والعيون يجب عليهم تجنب هذا الوضع للاسترخاء.

التمرينات العلاجية
ان التمرين العلاجي كالدواء
لا تستخدم تمرينا علاجيا وصف لمريض اخر.

اتبع جرعة التمرين العدد والتكرار المحددة من قبل اخصائي العلاج الطبيعي.

راجع اخصائي العلاج الطبيعي عند عدم التحسن او تغيير الالم او حالتك الصحية.

لا توقف عن مزاولة التمرين من تلقاء نفسك بدون استشارة اخصائي العلاج الطبيعي.


للتقليل من الم العنق في المنزل
حافظ على القوام كما هو مبين.

تناول الادوية تبعا لوصف الطبيب المعالج.

زاول التمرينات العلاجية كما حددت من قبل اخصائي العلاج الطبيعي.

استخدم الكمادة الباردة عند الالم الحاد والكمادة الدافئة في حالة الالم المزمن ضع منشفة او اثنان قبل الكمادة ولا تدع الكمادة تلمس جلدك مباشرة.

استشر اخصائي العلاج الطبيعي او الطبيب بشان استخدام جهاز TENS في المنزل عند النوم.

الارشادات الموجزة
1 تجنب الجلوس على الارض كعادة اجتماعية دائمة اجلس على الكرسي اثناء تناول الطعام والراحة وفي المناسبات الاجتماعية المختلفة.

2 تجنب الجلوس في وضع الارتخاء مع تحدب الظهر وبعيدا عن ظهر الكرسي.

3 عند العمل على الكمبيوتر ضع لوحة المفاتيح في مستوى الكوع والشاشة في مستوى نظر العينين.

4 عند النوم استخدم وسادة طبية جيدة او ضع منشفة داخل وسادتك تجنب النوم على البطن.

5 اعمل تمرين شد الذقن للداخل والكتف الدائري اثناء العمل المكتبي او المذاكر.

6 قم بعمل وضع الاسترخاء المنزلي كما هو مبين في الاعلى بعد نهاية يوم العمل الوظيفي او المنزلي.

Nghl hgukr ,hg;jt ,hg/iv L hgHsfhf ,hgugh[